Пробежками рано или поздно пробуют баловаться почти все. Но как правильно заниматься бегом, чтобы от этого была польза, знают далеко не все.
Чем полезен бег?
• Работают практически все мышцы организма. А во время хорошей пробежки они отлично тренируются. Если здоровы мышцы – здоровыми будут и суставы.
• Организм очищается. Происходит выделение пота, а с ним и всех шлаков.
• Тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение и органы обогащаются кислородом.
• Проходит депрессия. После пробежки в организме выделяется гормон счастья.
• Укрепляются иммунная и центральная нервная системы.
• Закаляется организм.
• Развивается самоконтроль, целеустремлённость и сила воли.
• Повышается самооценка.
Этот список можно продолжать, но и так всё понятно.
Теперь выясним, как правильно бегать.
- Прежде всего, важно обладать сильным желанием и уверенностью в себе. Ведь заниматься вы будете не несколько дней, недель или месяцев, а всю жизнь, причём в любую погоду. В противном случае начинать не стоит.
- Если врачи не советуют физические нагрузки, то лучше здоровьем не рисковать.
- Чтобы всегда оставаться в хорошей форме, обязательно наличие беговых кроссовок. Благодаря хорошей спортивной обуви с мягкой подошвой, суставы будут защищены от воздействия ударной нагрузки. Кроме того, это хороший психологический стимул.
- Обязательно нужно определиться с местом. Желательно, чтобы это был парк или стадион. Там запрещено выгуливать собак и нет автотранспорта. Кроме того, они оснащены дорожками, по которым можно бегать зимой (их обычно чистят). В парках есть природа с естественными подъёмами и спусками, что способствует разнообразию. Бегать также можно вокруг дома или дома (если родственники не против), но удовольствия от этого гораздо меньше.
- После выбора маршрута рекомендуется спокойно по нему пройти, чтобы убедиться, что на пути нет никаких угроз.
- Обязательно необходим график. Важно определиться с днями пробежек, будут ли они ежедневными.
- Рекомендуется совершать ежедневные утренние пробежки (до двадцати минут) средним темпом. Если человек физически не подготовлен, то лучше начать с одной минуты дома и каждую неделю увеличивать длительность на одну минуту. Через несколько месяцев можно перейти в парк.
- При хорошей подготовке достаточно проводить две-три тренировки в неделю: на скорость (быстрый темп, не более 15 минут) и на выносливость (медленный темп, от одного до нескольких часов). Специалисты рекомендуют их чередовать.
- Перед пробежкой нужно разогреть организм. Достаточно пройтись быстрым темпом (пока не участится пульс), поделать глубокие вдохи через нос и полные выдохи через рот, а также маховые движения ногами-руками и вращения туловищем.
- Бег желательно начинать с невысокого темпа, постепенно наращивая. Перед тренировкой на скорость важно хорошо размяться.
- Многим начинающим свойственны лишние движения в процессе, из-за которых организм перегружается. Если корпус наклонить немного вперёд, то происходит перенос центра тяжести, позволяющий избавиться от лишних движений.
- Бежать нужно прямо, подпрыгивать вверх-вниз не следует.
- Ступни необходимо ставить мягко, без резких ударов на пятки, иначе это приведёт к повреждению суставов.
- Сцепление с грунтом должно быть минимальным, пробежка – это не прогулка. Ноги нужно как можно быстрее отрывать от земли.
- Во время бега вдыхать желательно носом, а выдыхать ртом. Если хочется подышать ртом, значит происходит перегрузка организма из-за нехватки кислорода.
- Чтобы чувствовать реальную пользу, бегать необходимо систематически.
- После пробежки рекомендуется восстанавливать водный баланс в организме – пейте воду комнатной температуры.
- Когда запланированная дистанция пройдена, продолжайте идти быстрым шагом, пока не восстановится пульс.
- Первые несколько дней (после начала пробежек) будут болеть многие мышцы. Это выделение молочной кислоты в организме, которое нужно просто пережить.
- Помните, пользу приносят только постоянные тренировки с постепенным увеличением нагрузки. А когда её увеличивать, подскажет сам организм.
Предлагаем вашему вниманию видео как правильно бегать.
[youtube PvxC9fRmW1Y]
Это запись консультации с заведующей лабораторией физической культуры и практической психологии ВНИИФК. Эксперт рассказывает о тонкостях этого вида спорта и даёт конкретные практические советы.
