Очень часто мы следим за тем, чтобы живот был плоский, ягодицы подтянутые, а грудь больше, чем она есть на самом деле, ведь есть чудо лифчики. А мало кому на самом деле приходит в голову, что вместо коррекции фигуры в течение сорока минут ежедневно лучше заняться исправлением осанки. При правильной осанке происходит зрительное увеличение груди и подтягивание живота.
Достаточно только представить, как выглядит человек, у которого всегда прямая спина. Ведь на него всегда приятно посмотреть. Только взгляните на улице на женщин с сумками, которые медленно бредут, согнувшись в три погибели. Тогда как любую женщину с прямым позвоночником можно сравнить с самой настоящей королевой, и это только визуально. Не всем известно, что правильная осанка приносит пользу здоровью.
Очень жаль, но многие современные женщины даже не задумываются, что гармоничное здоровое и красивое тело нуждается, прежде всего, в прямом позвоночнике. Мы мало думаем о том, что многие болезни возникают из-за него, а точнее из-за его неправильного положения или искривления. Если с позвоночником есть проблемы, это может привести к головным болям, головокружению, судорогам, болям в спине и сердце, затруднению дыхания, смещению органов, нарушению кровообращения и защемлению нервов.
Осанка нарушается из-за того, что позвоночник меняет форму. Если он нормально развивается, на нём есть физиологические изгибы, место расположения которых грудной и поясничный отделы. Если есть воздействия, происходит нарушение этих изгибов – сглаживание или усиление. И, как итог, получение сколиозов, кифозов и прочих «прелестей».
Врачи называют различные причины таких изменений. К ним можно отнести родовые травмы и падения в очень маленьком возрасте, в результате которых образуются микротравмы. Наличие неправильных парт и тяжёлых школьных сумок, неправильной походки и т.д. Причины могут быть разными, а результат один – искривлён позвоночник и нарушена осанка.
Заниматься его лечением и устранением нарушения осанки стоит в детском и подростковом возрасте, когда кости и хрящи характеризуются мягкостью, а мышцы эластичностью, да и формирование походки ещё не завершено. Для взрослых людей всё будет гораздо сложнее.
По мнению специалистов, позвоночнику противопоказаны насильственные изменения. Не стоит издеваться над собой и стараться держать позвоночник целый день прямым. Это приведёт к тому, что вы будете сконцентрированы на осанке, а на работу и жизнь совсем ничего не останется.
За день нашей спине достаются испытания сильными нагрузками, поэтому вечером ей нужен заслуженный отдых. Только отдых – это не пуховая бабушкина перина. Уснуть на ней огромное удовольствие, а вот проснуться – спорный вопрос, ведь шея почему-то затекает и общее состояние разбитое. Позвоночник в основном отдыхает во время ночного сна. И требуется соблюдение его правильности, ведь осанка требует круглосуточной заботы. Если после сна у вас отсутствует бодрость, значит, полного расслабления во время сна не произошло. Если усиленно исправлять осанку днём, а ночью забывать о ней, быстро не получится.
Чтобы правильно спать, требуется наличие специальных ортопедических матрасов и подушек, которые имеют такое строение, что искривления позвоночника не происходит. Особенно хорошо спать на водяном матрасе. У воды есть расслабляющее свойство. Мы ощущаем необыкновенную легкость, когда лежим на водной поверхности или плаваем: происходит снятие тяжести тела и разгрузка позвоночника.
Для исправления осанки требуется обратить внимание на некоторые вещи и не забывать о выполнении упражнений, которые помогут в исправлении.
Как же выглядит правильная осанка? Если осанка правильная, то расположение головы и туловища – это как вертикальная линия. Плечи должны быть развёрнутыми, слегка опущенными и находиться на одном уровне, лопатки должны быть прижатыми, выражение физиологических линий позвоночника нормальное. Грудь должна быть слегка выпуклой, живот незначительно выступать или немного быть втянутым, ноги разогнуты в тазобедренных суставах и коленях. Грудная клетка должна быть цилиндрической или конической формы.
Мускулатура должна быть рельефной, а все суставы подвижными. Ноги должны быть прямыми, смыкать бёдра, колени, голени и пятки нужно расслабленными мышцами. Должен оставаться небольшой просвет над внутренними лодыжками и ниже коленей. Не должно быть касания внутренних частей стоп пола.
Для определения изъянов своей осанки нужно прислониться спиной к стене или шкафу. Стопы нужно сомкнуть, смотреть вперед, голова при этом касается шкафа или стены. Руки должны быть опущенными. Если в районе поясницы ладонь свободно проходит, то осанку можно назвать хорошей. А если не получилось, значит, брюшной пресс имеет слабые мышцы и из-за живота происходит оттягивание позвоночника назад.
Чтобы сохранить и поддерживать правильную осанку, требуется участие мышц живота, спины, плеч, шеи и бедер. Работа всех мышц сочетается между собой. Если на прессе слабые мышцы, то мышцы спины будут нагружены дополнительной нагрузкой, это же является причиной лишних затрат энергии. Если мышцы пресса ослаблены, происходит их провисание, что оказывает плохое влияние на кровообращение в паховой области и из-за этого жидкость скапливается в ногах. Поэтому, для исправления осанки необходимо балансирование всех групп мышц. А для этого необходимы различные упражнения.
Как исправить осанку в домашних условиях?
1. Прежде всего, необходимо растягиваться. Мышцы от этого становятся эластичными, да и психика приходит в лучшее состояние. Нужно сесть по-турецки, руками сделать «замок». Затем руки нужно поднять высоко, насколько это возможно (ладони должны смотреть вверх). Нужно потянуться. При опускании рук требуется выполнение интенсивного выдоха. Необходимо десять повторов. Затем нужно сесть на колени, руки завести за спину и сомкнуть «замком». Теперь нужно приподнимать руки с одновременным напряжением мышц живота. Затем следует выполнение глубокого вдоха, во время которого нужно замереть на несколько секунд. Выдох – голова опускается на грудь и мышцы расслабляются. Повторов также должно быть десять.
2. Для укрепления мышц плечевого пояса и снятия нагрузки с позвоночника можно выполнять упражнения, рассчитанные на десять-пятнадцать минут. Нужно сесть на табуретку и выполнять энергичные махи руками. Амплитуда движений должна увеличиваться. Руки нужно согнуть в локтях до образования прямого угла. Теперь одну руку нужно поднять вверх, а вторую опустить вниз. Движение рук должно происходить в разных направлениях. Плечи и спина должны остаться при этом прямые.
3. Для укрепления мышц спины требуется выполнение следующих упражнений.
• Нужно лечь на спину, локти должны касаться пола. Затем нужно прогнуться в районе грудного отдела позвоночника и задержаться на пять-семь секунд.
• Затем лечь на пол, согнуть ноги, локти и стопы касаются пола. Таз поднимается и задерживается на десять секунд.
• Для следующего упражнения нужно сесть, руки поставить сзади на пол. Таз поднимается, голова отводится назад, позвоночник прогибается.
• Затем нужно лечь на живот и соединить кисти за спиной. Голова и плечи поднимаются, руки отводятся назад, туловище прогибается и положение задерживается в течение пяти-семи секунд.
• Для более сложного упражнения нужно лечь животом на мягкий стул, опустить и закрепить ноги, опустить руки, голову и плечи, а в руки взять гантели по три килограмма. Нужно медленно разгибаться, поднимая плечи и голову. Отвести руки в стороны, задержать на пять-семь секунд.
4. Чтобы закрепить правильную осанку, нужно выполнять следующие упражнения.
• Перед зеркалом нужно стать, руки вытянуть вдоль туловища, выпрямиться, стены должны касаться пятки, икры, ягодицы и лопатки. Голова должна смотреть прямо. Нужно запомнить это положение. Потом нужно сделать два шага вперед. Глаза при этом должны быть закрыты. Затем нужно открыть глаза и проверить, произошли ли изменения в осанке.
• Нужно стать перед зеркалом, руки опустить вниз, спина не должна касаться опоры. Затем правильная осанка должна быть зафиксирована. Потом нужно выполнить простые упражнения, при этом нужно глазами следить за собой. Руки разводим в стороны, затем поднимаем верх, ногу отводим в сторону. Поднимаемся на носки, приседаем, встаём и т.п. Потом принимаем исходное положение, причем, изначально не смотрим в зеркало, а только потом проверяем свою осанку.
• Неплохо, если при ходьбе, упражнениях и приседаниях на голове будет нетяжёлый груз. Чтобы тренировать мышечное тактильное чувство нужно прижаться к стене. Прижаты должны быть пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Эта поза должна быть прочувствована, затем нужно немного походить и выполнить контроль позы возле стены. При ходьбе также можно производить диафрагмальное дыхание и лёгкую тренировку мышц живота.
5. Для сохранения хорошей осанки нужно следить за важными особенностями.
• При чистке овощей нужно всегда сидеть за столом без нагибания над рабочей поверхностью, которая часто бывает слишком низкой.
• При загрузке стиральной машинки нужно приседать, но не наклоняться, как это делает большинство женщин.
• Если вы занимаетесь глажкой белья, доску нужно устанавливать таким образом, чтобы она находилась в пятнадцати сантиметрах от локтя.
• Если вы убираете с помощью пылесоса, нужно использовать максимально длинные насадки, ведь так уменьшится количество наклонов и, соответственно, нагрузка на спину.
• Если вы убираете квартиру, нужно использовать щетку с длинной ручкой во избежание неправильных наклонов.
• Чтобы поднять небольшой груз с пола, нужно согнуть ноги и опереться рукой о бедра – так туловище будет легче сгибаться и выпрямляться.
• Если вы собираетесь поднять большой груз, основная нагрузка идёт на мышцы бёдер и ног, но никак не на туловище. Спину, конечно же, нужно держать прямой, а ноги немного расставленными и согнутыми под прямым углом. Предмет, который вы собираетесь поднимать, должен находиться как можно ближе к телу. Так можно уменьшить нагрузку на межпозвоночные диски. Женщинам нельзя поднимать вес более двадцати килограмм, мужчинам более пятидесяти.
• Когда поднимается груз, нужно избегать совершения вращательных движений. Лучше будет, если вы груз сначала поднимете, а потом повернётесь.
• Когда вы чистите зубы или моете посуду, нужно ноги слегка согнуть в коленях, тогда гораздо проще будет спину удержать в прямом положении.
6. Если на работе вы постоянно сидите, можно выполнить следующие упражнения.
• Можно сесть на кончик стула, спину, бёдра и голени нужно держать под прямым углом. Руки свободно опущены, плечи немного согнуты. В одно время нужно напрячь икры ног, мышцы спины и живота, при этом плечи должны быть отведены далеко. По возможности лопатки должны касаться друг друга, голову нужно запрокинуть. Такое напряжение должно продолжаться в течение нескольких секунд, потом следует расслабление.
• Затем нужно встать со стула, соединить пятки, напрячь колени, мышцы живота и ягодицы. Приподняться на носках нужно настолько высоко, насколько это возможно, напрячь всё тело, потом медленно расслабить.
При повторении упражнений длительное время правильность осанки станет заметна даже в состоянии расслабления. Главное во время ходьбы стараться не сутулиться и не выпячивать живот.
Также предлагаем посмотреть этот видео урок, в котором профессионалы объясняют и показывают, как исправить осанку в домашних условиях.
[youtube SqPUg2hssQM]
Если в ваших мечтах вы идёте летящей походкой с королевской осанкой и при этом ловите восторженные взгляды, потребуется немного старания. Благодаря терпению, труду и самодисциплине ваша фигура станет статной, а походка красивой.
